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60年的研究结果出炉:这样预防,推迟心血管疾病10年,延寿10年!

心脑血管疾病到底如何预防?

近日,弗明汉心脏研究的一项新分析显示,采用一级预防能将心脑血管病的发病时间推迟十年。

这项研究评估了1960年到2018年,近60年的数据,主要判断中老年人发生心肌梗死、冠心病和脑中风的时间点。结果发现如果能坚持长期的一级预防,那么能够降低心脑血管疾病的风险,把心脑血管疾病推迟10年。

在研究对象中,发现坚持一级预防的男性预期寿命增加了10年,女性预期寿命增加了12年。

这个道理很简单,您想想,采取了一级预防,那么就能推迟心脑血管疾病的发生。没有发生心肌梗死或脑梗死,那么相对来说,就能延长我们的寿命。

那么问题来了,到底什么才是一级预防呢?

是不是就是不能吃肥肉、内脏、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸;多吃点洋葱、木耳、保健品呢?

当然不是这么简单!

一级预防,简单来说,就是我们科普每天告诉大家的健康生活+控制三高。那么具体来说就是做好以下9点,有效预防心脑血管疾病,延长寿命:

一、饮食很重要

饮食当然很重要,西安交大最新的研究发现,在导致心血管疾病的全因死亡中,饮食不健康占到36.9%,也就是说饮食不健康导致的心血管疾病死亡,占到所有因素的36.9%。

但饮食并不是简单的不吃点什么或吃点什么。

健康饮食是指:低盐、减少精细粮、低油、低糖,增加粗粮、增加蔬菜水果、补充适当的鱼肉、奶制品、坚果等等,多样化的全面的科普的饮食,才是健康饮食。

所以,饮食健康,要在低盐低油低糖的基础上,减少精细粮,限制加工肉,控制肥肉、内脏,适当减少红肉,继续增加蔬菜水果等食材。食物一定要多样化,每天尽可能吃到12种以上的食物,每周吃到25种以上的食物。

二、运动少不了

运动不但能预防三高,锻炼心肺功能,锻炼骨骼肌肉;运动能提高免疫力;运动能预防心脑血管疾病。

建议大家尽可能坚持运动,每周5次左右,每次不少于30分钟。运动强度以中等强度为主,比如可以打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走等等。选择一项自己喜欢的, 浙江特产石化有限公司能够坚持下来的运动。

更可以结伴而行,相互鼓励,这样更容易坚持。

坚持运动,对于降低血压、血糖、血脂、体重都有一定的好处。

三、不能太胖了

体重超标,尤其是肥胖是三高和心血管疾病的独立危险因素。

现代人心脑血管疾病发生的越来越多,和我们越来越多的人肥胖有关系。据统计,我们成人接近20%都是肥胖。

所以要称称体重,计算一下BMI,量量腰围,看看有没有大肚腩。

管住嘴、迈开腿是控制体重的最有效方法。没胖的人尽量不要胖起来,胖了的人,尽快控制体重。

四、远离烟酒

抽烟不但损伤肺部,会增加肺病风险,增加肿瘤风险。也会加重动脉粥样风险,也就是加重血管斑块的风险。

血管斑块风险越严重,那么就会导致心脑血管疾病,斑块破裂,就是心肌梗死或脑梗死。所以不要抽烟,要戒烟,更要远离二手烟。

很多人喝酒一直强调喝酒降血压,活血化瘀,软化血管。现在看来都是谣言,喝酒不但不会降血压,还会升高血压,升高血脂,加重动脉硬化。也就是说喝酒会让血管变硬,而不是变软。

所以要少喝酒,或不喝酒。才能保护血管,预防心脑血管疾病。

五、不要熬夜

熬夜不但会出现黑眼圈,皮肤松弛,皱纹增多,免疫力下降,亚健康状态。

也会导致交感兴奋,心率加快,血压升高,血脂血糖升高的风险增加。也会加重动脉粥样硬化,甚至长期熬夜,会诱发斑块破裂,直接形成血栓,导致心肌梗死或脑梗死。

所以我们听到的中年人猝死,大部分和熬夜有关系。这就是熬夜导致的心脑血管疾病。所以不要熬夜这一点也是预防心脑血管疾病的一级预防。

六、好的心态

人体健康分为两部分,一个是生理的,也就是我们说的各个指标,比如血压、血糖、血脂、抽血、肝肾功能等等。另一个是心理的,也就是我们心里想的是啥,心理健康不健康。

比如长期压抑、郁闷、沮丧、悲观、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等等都是不健康的心理状态。这种长期的不健康的心理状态,久而久之,就会从量变到质变,变成生理性疾病。

所以为了自己的健康,请做个乐观、积极、阳光、感恩、乐于助人的人。这样的正能量心态会利于身体健康,利于心血管健康。

七、管好血压

高血压是目前我国发病率最高的疾病,几乎每10个人就有接近3个人是高血压。长期的高血压会加重加速动脉血管硬化,进而导致血管内斑块出现,最终引发心脑血管疾病。

所以我们要关注自己的血压,看看有没有高血压,如果血压超过140/90mmHg,一定要去看医生。尽可能把血压降到120/80mmHg以下。

这样才能更好地保护血管,预防心脑血管疾病。

八、管好血糖

糖尿病如果没有发现或没有控制好,会造成动脉血管内皮发炎,进而导致血管内产生更多的斑块,导致心血管狭窄,引发心脑血管疾病。

所以我们要主动测测血糖,看看有没有糖尿病,如果有一定要控制好,从而减少因为血糖异常引起的动脉粥样硬化。管好血糖是预防心脑血管疾病的一级预防。

九、管好血脂

总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯等3项血脂升高后,都会增加血管内类脂质物质,这就是老百姓说的血管垃圾。尤其是低密度脂蛋白胆固醇升高后,会产生更多的血管垃圾,导致心脑血管疾病。

所以我们要管好血脂,尤其是要管好低密度脂蛋白胆固醇。

低密度脂蛋白胆固醇有三个参考值,分别是<3.4,<3.6,<1.8.请大家看清楚自己的标准。

总之,一级预防被证实,能够有效地预防心脑血管疾病,延长寿命。

但大家要牢记,一级预防,不是一种食物,不是一种方法,而是上述9种方法!

AAB

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